운동 전에 먹으면 좋은 음식

 

근육을 키우거나 다이어트를 위해 하는 운동은 운동 자체 만큼이나 먹는 것 또한 중요하다. 좋은 영양소는 운동 성과를 향상시키고 목표를 달성할 수 있도록 도와줄 뿐만 아니라 운동을 더 잘하고 운동후 회복을 더 빨리 할 수 있도록 도와준다. 이번 시간에는 운동 전에 먹으면 좋은 음식들에 대해 알아보도록 하자.

 

 

운동을 할 때 사용하는 근육은 탄수화물의 포도당을 연료로 사용한다. 또한 글리코겐은 인체가 포도당을 처리하고 저장하는 역할을 하며 주로 근육과 간에 있다. 하지만 근육의 글리코겐 저장소는 제한되어 있어 이러한 저장소가 고갈되면 운동 강도는 감소하게 되므로 운동중 글리코겐을 저장하고 활용도를 높이는 동시에 카본 산화를 증가시킬 수 있는것이 바로 탄수화물이다.

 

 

 

일반적으로 운동 후 먹는것으로 알려진 단백질은 운동 전에 섭취할 경우 단백질 합성을 증가시키는 것으로 나타났다. 한 연구에서는 운동전에 섭취하는 유단백질 20그램으로 긍정적인 단백질 반응이 나타났고 운동 후에 먹는 단백질보다 단백동화 반응 또는 근육성장, 근육 회복력 향상, 근육 성능이 증가된 것으로 나타났다. 또한 지방도 운동을 오랫동안 지속시키는데 큰 역할을 한다.

 

 

 

이러한 이유로 운동의 효과를 극대화 하기위해 운동전에는 탄수화물, 단백질, 지방이 포함된 완전한 식사를 하는것이 좋으며 운동하기 전 빨리 섭취를 해야한다면 최대한 작고 간단하게 먹고, 45~60분전에 먹을 수 있다면 소화가 잘되는 단백질 및 탄수화물을 포함하고 있는 음식을 선택하도록 한다. 지방과 섬유질이 높은 음식은 소화를 느리게 하고 운동한느 동안 위장 장애를 일으킬 수 있다.

 

 

운동 전에 먹으면 좋은 음식을 몇 가지 이야기 하자면 먼저 바나나이다. 바나나는 천연당, 단순 탄수화물, 칼륨의 훌륭한 공급원으로 몸에는 칼륨이 제한된 시간 동안만 저장되어 있으므로 운동하기 30분에서 1시간 전에 바나나를 먹으면 글리코겐 저장소를 늘리고 혈당 수치를 높이는 완벽한 방법이다.

 

 

닭고기, 밥, 야채는 전형적인 운동 전 식단으로 단백질과 복합 탄수화물의 좋은 공급원을 결합함으로써 아미노산을 제공하여 아나볼리즘과 느린 속도의 에너지원을 촉진할 수 있으므로 운동하기 2~3시간 전에 이렇게 식사를 하도록 하자.

 

 

빠른 일상생활에서 이렇게 챙겨먹는게 힘들다면 단백질 바도 좋은 선택이다. 운동 전 단백질 증가와 운동에도 힘을 실어주며 에너지 균형을 잘 맞추기 위해선 어느정도의 탄수화물도 포함된 제품을 선택한다. 적어도 운동하기 1시간 전에는 먹어주도록 하자.

 

 

많은 사람들은 과일 스무디가 맛있고 건강에도 좋으며 미세 영양소를 제공하지만 칼로리가 높아 식사 대용품으로도 가능하다는 것이다. 빨리 반응하는 포도당의 좋은 원천을 제공할 수 있으므로 운동 전 스무디의 이점을 극대화하기 위해 단백질 파우더를 첨가하면 좋다.

 

 

통밀빵, 고구마, 현미는 복합 탄수화물의 훌륭한 공급원이며 운동 2~3시간전에 먹는다. 운동을 하는 동안 지속적으로 연료를 공급하는 좋은 원천이 되며 특히 자전거 타기나 달리기와 같은 규칙적으로 지구력을 요하는 사람들은 반드시 섭취해야 한다.

 

 

그 밖에 운동 30분전에 섭취하는 얇게 썬 사과조각, 2~3시간전에 섭취하는 오블렛, 몇 분 안에 필요한 모든 운동 영양소를 섭취할 수 있는 단백질 쉐이크도 운동 전에 먹으면 좋다.